Je ne pensais pas prendre autant de plaisir à effectuer ce travail d'intensité, qui m'a conduit à atteindre les 3x(10min rapide, 5min30 récup) en côtes. Si des adaptations physiologiques n'ont pas pu se produire en à peine quelques semaines, je pense en revanche que corps et esprit ont développé et entraîné une stratégie d'allure à effort minimal en côtes. En effet, mon RPE (pour Rate of Perceived Exertion) s'est stabilisé au fur et à mesure des semaines, ces séances devenant pourtant de plus en plus difficiles. Cela signifie que j'ai développé une allure optimale spécifique à la montée. Ce type de séances m'a permis de travailler mes qualités cardiovasculaires en minimisant l'impact d'un fractionné classique à plat sur les tendons, comme le préconise Scott Johnston dans sa philosophie d'entraînement (voir son livre Training for the Uphill Athletes, co-écrit, entre autre, par un jeune prodige catalan...).
Dans le détail, l'évolution de mes séances en côtes a ressemblé à ceci :
- Semaine 1 : 5x(3min rapide, 2min récup)
- Semaine 2 : 5x(4min rapide, 2min30 récup)
- Semaine 3 : pyramidal 2min/1min30-3min/2min-4min/2min30-3min/2min-2min/1min30
- Semaine 4 : 4x(6min rapide, 3min30 récup)
- Semaine 5 (décharge) : 3x(5min rapide, 3min récup)
- Semaine 6 : 3x(10min rapide, 5min30 récup)
À noter que toutes les séances de fractionné sont précédées d'au moins 15 - 20 min d'échauffement en endurance douce. La logique du calcul de fraction rapide/récup est basée sur celle décrite dans l'excellent Ultra-trail de Guillaume Millet, illustre inventeur, entre autres, du concept de la chasse d'eau (voir ici). Cette logique respecte l'équation suivante, si est la fraction rapide en minutes, et la fraction de récup : .